Un estudio reciente en Estados Unidos identificó un hábito nocturno simple que podría contribuir a reducir el riesgo cardiovascular: la llamada “regla de las 3 horas”. La investigación plantea que organizar de forma estratégica la alimentación y la exposición a la luz antes de dormir puede favorecer un mejor funcionamiento del corazón.

La regla de las 3 horas que ayuda a mejorar la salud del corazón

Un estudio a cargo de investigadores de Northwestern Medicine en EE.UU. demostró que ayunar 3 horas antes de dormir mejora la salud cardiometabólica en adultos.

Al alinear la alimentación con el sueño y los ritmos circadianos, esta intervención optimiza la coordinación metabólica y autonómica, según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).

La regla de las 3 horas sincroniza el cuerpo antes de dormir, a través de dos pasos esenciales, los cuales son:

• Dejar de ingerir cualquier tipo de alimento o bebida calórica 3 horas antes de acostarse.
• Reducir la intensidad de la iluminación para preparar el ritmo circadiano para el sueño.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores estudiaron a 39 participantes con sobrepeso/obesidad (de 36 a 75 años), que completaron una intervención de ayuno nocturno prolongado (de 13 a 16 horas) o una condición de control (ayuno habitual de 11 a 13 horas).

Ambos grupos también atenuaron las luces tres horas antes de acostarse. La intervención del estudio duró siete semanas y el grupo de intervención estaba compuesto por un 80 % de mujeres, señalaron en el estudio Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular).

“Programar la ventana de ayuno para que funcione con los ritmos naturales de vigilia y sueño del cuerpo puede mejorar la coordinación entre el corazón, el metabolismo y el sueño, los cuales trabajan juntos para proteger la salud cardiovascular”, explicó Daniela Grimaldi, autora del estudio.

Los expertos señalaron que adelantar la cena y sincronizar el ayuno con las horas de sueño son ajustes realistas para grupos de alto riesgo. A diferencia de las dietas convencionales, este enfoque propone una intervención basada en el horario, no en el contenido.

Cuáles son los beneficios para la salud de aplicar la regla de las 3 horas

El estudio de Northwestern Medicine demostró que un simple cambio en la rutina nocturna podría generar mejoras significativas en la salud del corazón.

Entre los beneficios de dejar de consumir alimentos y atenuar las luces 3 horas previas a dormir se encuentran los siguientes, de acuerdo con The Independent:

• Descenso de la presión arterial: reducción promedio cercana al 3,5 %, favoreciendo el descenso nocturno natural que protege las arterias.
• Disminución de la frecuencia cardíaca: baja aproximada del 5 %, lo que permite un descanso más eficiente del corazón.
• Mejor control de la glucosa: optimización de la respuesta a la insulina al día siguiente.
• Mayor diferenciación entre ritmo diurno y nocturno: indicador asociado a una mejor salud cardiovascular y longevidad.

Hábitos diarios que pueden mejorar la salud del corazón

Existen cinco pilares fundamentales del estilo de vida que optimizan la salud sistémica y prolongan la esperanza de vida, según Woodlands Heart and Vascular Institute:

• Alimentación equilibrada: priorizar frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables; limitar sodio, carnes procesadas y azúcares añadidos.
• Actividad física regular: al menos 3,5 horas semanales de ejercicio moderado a intenso.
• Peso saludable: reducir el riesgo de enfermedades como diabetes e hipertensión.
• Evitar el tabaquismo: el tabaco daña los vasos sanguíneos y acelera la aterosclerosis.
• Consumo moderado o nulo de alcohol: hasta una unidad diaria en mujeres y dos en hombres, como máximo.

Los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud antes de llevar a cabo cambios significativos en la alimentación o en los horarios de ayuno, especialmente en personas con enfermedades crónicas.